Una rutina espartana es un sistema de entrenamiento intenso y está enfocado a trabajar el cuerpo completo. El principal objetivo es reducir grasa y desarrollar masa muscular. Para lograrlo, esta rutina se realiza tres días a la semana, complementado con rutinas de cardio entre los días de hipertrofia, un día de descanso total y por supuesto, la incorporación de un plan alimenticio con el que se complementa el plan.
Este es un sistema de entrenamiento intenso y no debe ser ejecutado por principiantes. Es importante señalar que la técnica de ejecución de los ejercicios debe ser correcta.
¡Te enseñamos a realizarlas por días de la semana!
Lunes: Hombro y espalda:
- Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular, realizadas con un agarre abierto: 8 series de 8 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros y Press Militar con mancuernas tipo Arnold: 8 series de 8 repeticiones.
Martes: Rutina de cardio:
- Flexiones semiverticales: 5 series de 8 repeticiones.
- Dominadas pronadas: 5 series de 12 repeticiones.
- Sentadillas con salto: 5 series de 24 repeticiones.
Miércoles: Abdominales y tren inferior:
- Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes): 7 series de 8 repeticiones.
- Sentadilla profunda: 6 series de 8 repeticiones.
Jueves: Rutina de cardio:
- Sentadilla a una pierna asistida: 5 series de 10 repeticiones (por pierna).
- Levantamiento de piernas en barra: 5 series de 12 repeticiones.
- Sentadilla con salto: 5 series de 24 repeticiones.
Viernes: Pecho, brazo y lumbares:
- Press inclinado con mancuernas para pecho y fondos al fallo muscular en barras paralelas: series de 8 repeticiones.
- Press con barra en banco inclinado: 4 series de 8 repeticiones.
- Aperturas con mancuernas en banco declinado: 4 series de 8 repeticiones.
¡Ahora ya que lo tienes puedes hacerlo y tener cuerpo de guerrero que no cualquiera puede!